艾杨格瑜伽精准练习

授课老师：ASHISH

翻译及编辑：陈兰兰

上午：09:00-11:00

1、下犬式（脚跟内侧一点夹砖，抬砖、抬脚趾）----站立前屈

2、下犬式---骑马式----英雄坐前屈----下犬式---新月式

3、下犬式---头肘倒立准备式---单腿上抬

4、头肘倒立前奏

1）十指交扣抵墙，手肘压地；上抬臀部、背部，伸直腿 、抬脚趾；

2）掌根夹砖，前臂贴墙，抬臀、伸腿、背部找墙，开肩开胸。

5、头肘倒立靠墙练习

1) 小臂垂直地板，大臂平行地板；

2) 肩胛内收，胸腔打开；

3) 腹壁收紧拉长，腿伸直；

4) 手肘套伸展带

6、三角式（理疗背痛）

7、三角扭转式---下犬式

8、仰卧上升腿 （一毯子一砖一抱枕）砖抵墙，并排纵向放一抱枕，上覆毯子，双腿贴墙，腰椎贴抱枕，双肩贴地，

----束角----锁腿----身体滑落至地面，交叉腿放于抱枕上

9、英雄坐前屈（大腿、身体之间夹一张毯子）

10、挺尸式

下午：15:00-17:00

1、下犬式—站立前屈（骶骨处套伸展带，从大腿后内侧穿出，另一人从后方拉伸展带）

2、上犬式---四柱支撑式

1) 手掌压在砖上，放于肋骨两侧，手臂垂直地板；

2) 大臂从体后套伸展带，帮助肩胛更好地内收，展开胸腔

3、幻椅式及辅助练习（面对墙，胸椎套墙绳，掌根夹砖，做幻椅式）

4、椅上翻转手杖式（椅上铺一张垫子，头下方垫砖，互抱手肘下压）

5、轮式及辅助练习

1）椅子靠墙摆放

2）脚跟踩于椅子边缘，抬脚掌；脚掌压于椅面上

6、椅子扭转二式

7、椅上前屈

1）脚跟踩于椅脚外缘；

2）背部前屈，手拉远端横杠

8、抱枕上的桥式

抱枕放于身体下方，肩膀头部贴地，大臂充分自内侧向外旋转

-----臀部滑落于地面，交叉腿放于抱枕上

9、头放于抱枕上的下犬式